นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

.....

วิดีโอ: จาก 'Tech Insider' [ YouTube ]

.....

Tech Insider สรุปข้อมูล

จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ว่า

 

ถ้าคนเราหยุดออกแรง-ออกกำลัง 

จะมีผลต่อร่างกายอย่างไร

..... 

วิธีวัดสมรรถภาพทางกาย

เน้น "หัวใจ-ปอด-หลอดเลือด-กล้ามเนื้อ"

รวมกันได้ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือ 'VO2max'

 

หรือความสามารถในการดึงออกซิเจนจากอากาศ

นำไปเผาผลาญสารอาหารเป็นกำลังงาน

.....

คนที่แข็งแรงกว่า จะมีค่า VO2max สูงกว่า

คนที่อ่อนแอกว่า จะมีค่า VO2max ต่ำกว่า

 

ทำให้เราใช้ VO2max วัดระดับความฟิต

หรือความแข็งแรงโดยรวมได้

..... 

หลังหยุดออกแรง-ออกกำลัง

ระดับความฟิต (VO2max) จะลดลง

จากเดิม = 100% ดังนี้

 

(1). สัปดาห์ที่ 1 ลดลง = 5%, เหลือ = 95%

(2). สัปดาห์ที่ 2-3 ลดลง = 12%, เหลือ = 88% 

(3). สัปดาห์ที่ 4-7 ลดลง = 12-15%, เหลือ = 85-88%

(4). มากกว่าสัปดาห์ที่ 8 (2 เดือน) ลดลง = 26%, เหลือ = 74%

.....

สรุป คือ

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 1 สัปดาห์

ความฟิตลดลง = 5%

 

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 8 สัปดาห์ (2 เดือน)

ความฟิตลดลง = 26% หรือประมาณ 1/4

.....

.....

ทว่า... อันตรายจริงๆ จากการหยุดออกแรง-ออกกำลัง

มีมากกว่านั้นได้แก่

(1). ความสามารถในการดึงน้ำตาล-ไขมันของกล้ามเนื้อไปใช้ลดลง

(หลังหยุดออกแรง-ออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมง)

(2). เสี่ยง 'ซึมเศร้า-เหงา-เซง' เพิ่มขึ้น

 

(3). ความดันเลือด สูงขึึ้น

ความดันเลือด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของ

กลุ่มโรคสโตรค (stroke)

= หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน

อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากขาดเลือดรวมกัน

 

(4). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น

ไขมันแทรกเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

 

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

และไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อ

เป็น "ตัวเร่งเบาหวาน (diabetes catalysts)"

หรือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

(ทำให้เซลล์ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน)

 

ทำให้แก่เร็ว 

หน้าอาจไม่แก่ 

เพราะทาครีม หรือทาแป้งปกปิดได้

 

แต่เครื่องใน(อวัยวะภายใน)

โดยเฉพาะตับ(ไขมันพอกตับ)

ตับอ่อน(ไขมันพอก) จะแก่เกินวัย

 

(5). เพิ่มเสี่ยงกลุ่มโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด

เช่น หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย

 

(6). น้ำหนักเกิน-อ้วน

(7). ทำลายความเชื่อมั่นในตัวเอง (self-esteem)

ทำให้ฮอร์โมนเจริญเติบโต (growth hormone) ลด,

ฮอร์โมนเพศลด เซ็กส์เสื่อม

 

(8). โรคซึมเศร้า (สารเคมีในสมองเสียศูนย์)

โรคซึมเศร้าเพิ่มเสี่ยงฆ่าตัวตาย

.....

วิดีโอ: จาก 'World Economic forum (weforum.org)' [ YouTube ]

.....

การวิจัยทำในทหารผ่านศึกที่เป็นนักกีฬา

และออกกำลังเป็นประจำวัย 50-80 ปี

 

ทดลองให้กลุ่มตัวอย่างหยุดออกแรง-ออกกำลัง

เคลื่อนไหวร่างกายน้อยที่สุด

และอยู่แบบนั่งๆ นอนๆ (sedentary) 10 วัน

.....

นำกลุ่มตัวอย่างไปสแกนสมอง (MRI) พบว่า

อัตราการไหลเวียนเลือดไปเลี่ยงสมอง 8 ส่วนลดลง

 

ที่สำคัญ คือ 

สมองส่วน "ฮิปโปแคมปัส (hippocampus)"

ที่ทำหน้าที่เก็บ-สะสมความจำ

และเรียกความจำเก่ามาใช้งานใหม่

มีเลือดไปเลี้ยงน้อยลง

.....

ชื่อฮิปโป (hippo-) = ม้า

เพราะสมองส่วนนี้มีรูปคล้ายม้า

 

เช่น ฮิปโปโปเตมัน = ม้า + แม่น้ำ

เป็นสัตว์อ้วน-หนังหนา-ชอบแช่น้ำในอาฟริกา

.....

การศึกษานี้บอกเป็นนัยว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง

มีสิทธิ์ความจำเสื่อม สมองเสื่อมเพิ่มขึ้น

 

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกแรง-ออกกำลัง

และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ดังนี้

 

(1). ออกกำลังหนักปานกลาง 150 ชั่วโมง/สัปดาห์

= 21.4 นาที/วัน x 7 วัน

หรือ 30 นาที/ครั้ง x 5 วัน

เช่น เดินเร็วมาก

 

(2). ออกกำลังหนักมาก 75 ชั่วโมง/สัปดาห์

= 10.7 นาที/วัน x 7 วัน

หรือ 15 นาที/ครั้ง x 5 วัน

เช่น วิ่งเร็วมาก

 

(3). ไม่จำเป็นต้องออกแรง-ออกกำลังต่อเนื่องรวดเดียว

เช่น เดินเร็ว 150 นาที/สัปดาห์

หรือ วิ่งเร็วรวดเดียว 75 นาที/สัปดาห์

ค่อยๆ ทำไปน้อยๆ บ่อยๆ สะสมเวลาได้

(ดีที่สุด คือ ให้ต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป/ครั้ง)

 

(4). ออกแรง-ออกกำลังเบาๆ

หรือขยับเขยื้อนร่างกายก็สะสมเวลาได้

เช่น ล้างจาน ถูพื้น ล้างรถ

ขึ้นลงบันได

เดินไปทำงาน

 

(5). ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืนเดินสลับบ่อยๆ

 

เช่น ตั้งโทรศัพท์มือถือเตือน

ให้ลุกขึ้นยืนสลับ-มองไปไกลๆ ทุก 1 ชั่วโมง

 

(6). เดินสบายๆ หรือทำงานเบาๆหลังอาหาร

ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารมักจะสูงขึ้นเร็ว

 

การเดินสบายๆ (ไม่ใช่เดินเร็วมากหรือวิ่ง) 

แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร"

หรือทำงานเบาๆ เช่น ล้างจาน

ช่วยให้สารอาหารเข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้มาก

 

กล้ามเนื้อที่มีแป้งสะสม(ไกลโคเจน)จะแข็งแรง

ไม่เหนื่อยง่าย ไม่ปวดง่าย

.....

เพียงท่านออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

และไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ

ก็นับว่า

ท่านได้ลงทุนเพื่อสุขภาพแล้ว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > Gene Kim, Jessica Orwig. What happens to your body when you stops exercising. Tech Insider > https://www.youtube.com/watch?v=hQz_V9Dr8IU

From >'World Economic forum (weforum.org)'. https://www.youtube.com/watch?v=5Tyb4Orwa98

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile